已經充分習慣目前為止所介紹的瑜珈動作者，不妨再挑戰稍具難度的動作吧。
不需要勉強，如果覺得困難，只需盡力做到自己能夠負荷的動作為止。
[ 瑜珈的基本姿勢 1 ]
瑜珈是將「呼吸」和「心靈」以及「身體」融合為一體。
採取腹式呼吸，以調整身心靈的平衡度。
首先，想像自己正在丟出髒水一般，從口中緩慢地吐氣，讓腹部往內縮。
接著，想像自己正在接收乾淨的水，讓腹部鼓起，以鼻子吸氣。
[ 瑜珈的基本姿勢 2 ]
在瑜珈的各個動作之間以及最後動作完成時，務必要採取「放鬆姿勢」來鬆開身體，放鬆全身。
想像自己正泡在溫泉中，或是睡在吊床上隨之搖晃等，處於舒適的狀態中，「肩部放鬆」或是「手腕放鬆」等，身體各部分正在休息，這樣就能夠有效地放鬆。眉間與嘴部周圍等處，也別忘了進行臉部的放鬆。要開始動作時，首先從手指與足指開始暖身，進行伸展之後，再緩慢地進行動作。
放鬆姿勢
手心朝上，身體仰躺，雙腳與雙手自然張開。雙手握拳，全身瞬間用力收緊，立刻吐氣，並且放鬆全身的力量。這個動作以3分鐘左右為目標。
效果：調整自律神經、減緩肌肉疼痛等
[ 難易度 ★ ]
- 1.
- 身體仰躺，抱住雙膝。
- 2.
- 一邊吐氣，同時以雙手手腕將膝蓋往胸口方向拉，上半身抬起。此時，將大腿往下腹部壓緊，抬起臀部，呼吸5次。如此一來，就會自然地排出腹內的氣體。
- 3.
- 身體回復原狀，吸氣之後，再次進行同樣的動作。
注意）頸椎有問題者，動作時不需將頭往上抬起。
[感到困難時]
- 1.
- 身體仰躺，一邊吸氣，同時抱住一隻腳的膝蓋。
- 2.
- 一邊吐氣，一邊將大腿往腹部壓緊，呼吸5次。
- 3.
- 一邊吸氣，一邊緩慢地放回膝蓋。
- 4.
- 抱住另一邊的膝蓋，進行同樣的動作。
![[感到困難時]](../../products/bf/img/img_yoga_index05.gif)
對於腹部以外的效果：
也具有減緩腰痛的效果，建議長時間採取同樣姿勢的人進行此項動作。
- 難易度★
- 首先挑戰基本的排氣姿勢
- 難易度★～★★
- 在家中挑戰簡單的姿勢
- 難易度★★
- 在辦公室裡也能輕鬆進行的姿勢
- 難易度★★★
- 稍具難度的姿勢 如果覺得困難，只需盡力做到自己能夠負荷的動作為止
監製
SPEC健身俱樂部
瑜珈指導老師 金子美佐子小姐
即使是有益身體健康的運動，如果過度勉強，反而會造成壓力。所有姿勢都只要做到「舒服」感的程度即可，動作時呼吸絕不可中斷，緩慢地吐氣。
